Estamos cansado de ver y oír múltiples tipos de dietas para perder peso. La mayoría son las “Famosas dietas milagro”, que te prometen perder peso rápidamente, pero al final con este tipo de dietas lo único que se consigue es perder 5 o 6 kilos, nos cansamos, y en poco tiempo volvemos a coger esos kilos y algunos más. ¿Verdad que todo esto te suena de algo?
En mi consulta como nutricionista, lo que intento hacer ver a mis pacientes, es que cuando uno quiere perder peso, hay que cambiar nuestros hábitos alimentarios poco a poco, e ir introduciéndolos como un estilo de vida, de tal manera que no nos suponga un gran sacrificio y nos vayamos adaptando poco a poco a estos cambios.
En este post te voy a hablar de cuales son las claves para llevar una dieta ideal para perder peso de una forma saludable, en la que puedas comer prácticamente de todo, pudiendo así mantenerla a lo largo del tiempo y conseguir así el objetivo que te marques, sín unos grandes sacrifícios.
Hacer 5 comidas al día
Es una de la claves principales tanto para perder peso, cómo para mantener una dieta equilibrada, es fundamental el comer cada 3 horas más o menos. De esta manera coseguiremos dos cosas:
- Acelerar nuestro metabolismo, ya que cuantas más digestiones hagamos al día, nuestro sistema digestivo se pone a funcionar y quemamos calorías. Yo siempre pongo el mismo ejemplo, el hacer la digestión de una pieza de fruta a media mañana, hace que quememos más calorías que las que nos proporciona esa pieza de fruta, ¿curioso, verdad?
- Hace que lleguemos con mucha menos hambre a las principales comidas (almuerzo y cena). Cuantas veces nos pasa, sobre todo, durante nuestra jornada laboral, que estamos tan metidos en nuestra actividad, se nos pasan las horas y cómo que no tenemos hambre. Pero cuando llega la hora de la comida, y después de 7 u 8 horas sin haber comido nada, nos sentamos a la mesa y devoramos lo que nos pongan, pues esto es justo lo que no debemos de hacer.
¡Ojo! No confundamos el hacer varias comidas al día, con el estar picoteando continuamente, esto lo veremos a continuación, nos hace un efecto contrario. Lo ideal es comer cada 3 o 4 horas, y durante ese intervalo de tiempo nuestro aparato digestivo debe descansar.
Desayuno
No se para ti, pero para mí es uno de los momentos que más disfruto del día. El desayuno es la comida más importante, y por ello debes cuidarle al máximo, no sólo porque llevamos en ayunas muchas horas y el cuerpo necesita energía para ponerse en funcionamiento, sino porque va a regular lo que vamos a comer el resto del día.
Esta comprobado que la mayoría de las personas que no desayunan, tienen más riesgo de tener sobrepeso. Como te he comentado, en el desayuno es muy importante para arrancar nuestra actividad diaria, si no lo hacemos así, nuestro cuerpo nos lo va a pedir a lo largo del día, y corremos el riesgo de caer en el famoso picoteo, sobre todo cuando estamos más relajados ya en casa. Y en la mayoría de las ocasiones suele ser tarde-noche, y es justo en este momento cuando más tenemos que controlar no sólo lo que comemos, sino también la cantidad de lo que comemos.
Lo ideal es incluir algo de hidrato (pan, cereales sin azúcares, avena…) algo de proteína (leche, yogur, pavo, queso fresco, jamón serrano, huevos..), una piezad de fruta o un zumo natural, y por último, pero no menos importante, un alimento que nos proporcione grasa saludable (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas…)
Media mañana
Es un buen momento para recargar las pilas, ya que seguro que el desayuno lo tenemos más que olvidado.
Lo que yo suelo aconsejar a mis pacientes que tomen en este momento del día puede ser: bocadillos variados (jamón, pavo, atún, salmón…), una pieza de fruta, bol de avena con yogur, una tostada con aceite y tomate…
Seguro que de esta manera te va a ser más fácil llevar la mañana y aguantar hasta la hora de la comida, además de ayudarte a perder peso de forma saludable.
Comida
Es el momento del día en el que podemos incluir cualquier tipo de alimento, pero de una forma equilibrada. Por ejemplo:
- Combinar una verdura con algo de carne o pescado
- Un plato de legumbres, como por ejemplo unas lentejas con verduras, unas judías blancas con sepia, unos garbanzos bacalao…
- Un plato de pasta; pues sí, lo has leido bien, ¿Cuantas veces has oido que la pasta engorda? Para nada, ya que hay multitud de formas en las que puedes tomar la pasta de una forma saludable
- Un plato de arroz combinado con un sin fín de alimentos; paella de pollo y verduras, Rissoto de verduras, un arroz tres delicias…
Merienda
Otro buen momento para recargar pilas es una deliciosa merienda a media tarde. Dependiendo de la actividad diaria que tengas, aquí incluiríamos unos alimento u otros. Ejemplos de meriendas que toman mís pacientes: un bol de fruta con yogur y nueces, queso fresco con un poco de mermelada casera, yogur con avena y frutos rojos, bizcocho casero de avena y nueces, un zumo de naranja y lonchas de pavo, una macedonia de frutas…¿A qué suena muy bien?, pues no hace falta renunciar a ello aunque estés a dieta.
Cena
El saltarse la cena no es buena idea. Mi premisa para las cenas, es que ya no podemos tomar ningún tipo de Hidrato de carbono (pan, cereales, pasta, arroz, patatas, fruta…). Por lo tanto, esas cenas de un par de frutas y un yogur, o lo típico de un sandwich o un vaso de leche con cereales, no son justamente lo más aconsejable a la hora de llevar una dieta para la pérdida de peso.
Lo ideal es tomar algo de verdura o ensalada, y proteína. Por ejemplo: una tortilla de calabacín, una ensalada con queso freso, una crema de verduras acompañada con pollo a la plancha, una ensalada templada con salsa de yogur…A mís pacientes les doy multitud de recetas e ideas que cumplen estos requisitos.
Tomar variedad de alimentos
No es lo mismo comer que alimentarse o nutrirse. Hay muchos alimentos que al tomarlos, como no van a tener los nutrientes que necesitamos, no nos van a aportar nada, tan sólo calorías vacías, entre ellos todos los alimentos con una elevada cantidad de azúcar, los snacks, bebidas alcoholicas…
En una dieta saludable no pueden faltar: Fruta, verdura, legumbre, arroz, pasta, carne, pescado, huevos, lácteos, cereales, pan, frutos secos, aceite de oliva…Con todos ellos podemos elaborar un sin fín de platos que además de aportarnos todos los requerimientos nutricionales que nuestro cuerpo necesita, van a ser muy saludables.
Eliminar los alimento procesados
Clave fundamental en cualquier dieta de adelgazamiento es eliminar todo tipo de comida procesada. Lo ideal es llevar una alimentación lo más natural posible, en la que la mayoría de los platos los hagamos en casa con productos frescos y de temporada.
- Los ultraprocesados además de llevar una gran cantidad tanto de conservantes y sal, también tienen elevadas cantidades de diversos tipos de azúcares.
- La bollería industrial va a estar hecha con aceites grasos saturados de mala calidad (palma y coco) que además de hacer que aumentemos de peso, también harán que nuestros niveles de colesterol aumenten. Además nos van a aportar una gran cantidad de calorias, por el elevado porcentaje de azúcar que llevan. Si eres muy goloso, y no puedes resistir el tomar algo dulce en tu dieta, hay multitud de opciones saludables que vas a poder tomar.
No picar entre horas
Hay que intentar evitar esas ansias que a veces nos entran a lo largo del día de picar continuamente, porque esto hace que el volumen de alimentos que ingieres a lo largo de el día va a ser muy superior a lo que necesitas. El problema está que al no tener la capacidad visual de ver a la vez todos los alimentos juntos que hemos ido picoteando poco a poco a lo largo del día, no somos conscientes de que quizá hayamos ingerido el doble de calorías.
Además, otro de los inconvenientes, es que la mayoría de las veces van a ser alimentos ricos en hidratos, lo que va a hacer que nuestro organismo esté continuamente liberando insulina, algo totalmente perjudicial en las dietas de adelgazamiento.
Planifica las comidas con antelación
Lo ideal es tener un menú semanal ya planificado en el que estén las raciones necesarias que se deben consumir de cada alimento, así podrás planificar tu lista de la compra, y tener a mano todos los ingredientes necesarios. Incluso a veces, también es muy aconsejable preparar los menús con antelación; de esta manera vamos a evitar el picoteo, y sobre todo el improvisar con alimentos poco saludables
Una buena Hidratación
Debes intentar al menos tomar unos 2 litros de agua al día, también lo puedes complementar con algún tipo de infusión. Lo que debes eliminar completamente de tu dieta son los zumos comerciales y todo tipo de refrescos.
El agua lo que hace es ayudarnos a eliminar las toxinas que tenemos acumuladas en el tejido graso, y de esta manera nos va a ser más fácil ir perdiendo esa grasa que tenemos acumulada.
