Durante la época navideña, es común enfrentarnos a comidas deliciosas y tentadoras que pueden llevarnos a ganar peso sin darnos cuenta. Para evitarlo, es importante mantenerse activo físicamente. Asistir al gimnasio, hacer ejercicio en casa o realizar actividades al aire libre nos ayuda a contrarrestar los excesos alimenticios. Además, es crucial controlar las porciones de comida, comer de manera moderada y utilizar platos más pequeños. No saltarse comidas ni hacer dietas restrictivas, programar los menús y comprar solo lo necesario también son consejos clave. Beber suficiente agua, controlar el hambre emocional y aprovechar los días sin celebraciones para compensar son estrategias efectivas. No debemos sentirnos culpables por los caprichos en Navidad, lo importante es mantener el equilibrio y retomar nuestros hábitos saludables después de las fiestas.
1.- Mantenerse activo físicamente en Navidad
En la época navideña, es esencial mantenerse activo físicamente para contrarrestar los excesos y evitar ganar peso de manera inconsciente. Aquí te ofrecemos algunas opciones para mantener tu cuerpo en movimiento durante estas fiestas:
1.1. Asistir al gimnasio durante las fiestas
Una excelente opción es asistir al gimnasio, incluso durante las fechas navideñas. Muchos gimnasios adaptan sus horarios para que puedas seguir realizando tu rutina de ejercicios habitual. Aprovecha esta oportunidad para quemar calorías extras y mantener tu cuerpo activo.
1.2. Hacer ejercicio en casa para contrarrestar los excesos
Otra opción conveniente es realizar ejercicio en casa. Existen numerosas rutinas y videos en línea que te ayudarán a mantener tu cuerpo en movimiento desde la comodidad de tu hogar. Dedica al menos 30 minutos al día a ejercicios cardiovasculares y de fuerza para quemar calorías y mantener tu metabolismo activo.
1.3. Realizar actividades al aire libre para quemar calorías extras
Las actividades al aire libre son una excelente manera de mantenerse activo durante las fiestas navideñas. Puedes optar por dar largos paseos, salir a correr o practicar deportes al aire libre con tus amigos y familiares. Además de quemar calorías extras, disfrutarás del aire fresco y te mantendrás en forma.
2.- Controlar las porciones de comida en las comidas navideñas
Es fundamental mantener un equilibrio en las comidas navideñas para evitar excesos y disfrutar de los alimentos típicos de la temporada de manera moderada. De esta forma, podemos deleitarnos con los sabores sin preocuparnos por el aumento de peso.
2.1. Disfrutar de los alimentos típicos de Navidad de manera moderada
En lugar de comer en exceso, podemos saborear los platos navideños de forma consciente y disfrutar de cada bocado. Optar por probar un poco de todo nos permite degustar diferentes sabores sin excedernos en las cantidades. Al ser conscientes de nuestras porciones, podemos controlar la ingesta calórica y mantener un equilibrio en nuestra alimentación.
2.2. Utilizar platos más pequeños para controlar la cantidad de comida
Una estrategia efectiva para controlar las porciones es utilizar platos más pequeños. Al servirnos en platos más reducidos, automáticamente limitamos la cantidad de comida que consumimos. Esto nos ayuda a evitar la tentación de servirnos grandes cantidades y nos permite disfrutar de los alimentos de manera más controlada.
3.- No saltarse comidas ni hacer dietas restrictivas en Navidad
Mantener una rutina de comidas equilibradas y regulares durante las fiestas navideñas es fundamental para evitar el mayor consumo de comida y posibles subidas de peso. Esto implica realizar comidas a lo largo del día, sin saltarse ninguna, para mantener un metabolismo activo y evitar excesos en las siguientes comidas.
3.1. Mantener una rutina de comidas equilibradas y regulares
- Establece horarios regulares para las comidas.
- Incluye una buena combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables en cada comida.
- Opta por alimentos frescos y evita los procesados o ultraprocesados en la medida de lo posible.
3.2. Evitar el mayor consumo de comida por saltarse comidas o hacer ayunos
- No te saltes ninguna comida, incluso si sabes que habrá una cena o comida abundante más tarde.
- No intentes compensar por excesos anteriores con ayunos prolongados.
- Mantén una alimentación equilibrada y regular para evitar los atracones causados por la sensación de hambre acumulada.
Seguir estos consejos te ayudará a mantener un equilibrio y evitar el aumento de peso durante las festividades navideñas. Recuerda que la clave está en disfrutar de las comidas sin excesos y retomar tus hábitos saludables una vez finalizadas las fiestas.
4.- Programar los menús y comprar solo lo necesario en Navidad
Una estrategia efectiva para no engordar en Navidad es programar los menús de las comidas teniendo en cuenta alimentos saludables y bajos en calorías. Esto nos permitirá disfrutar de la comida sin sentirnos culpables y mantener un peso saludable. Planificar con antelación qué alimentos incluir en las comidas navideñas nos ayudará a evitar los excesos y controlar mejor lo que comemos.
4.1. Incluir alimentos saludables y bajos en calorías en las comidas
- Optar por carnes magras, como el pavo, pollo o pescado, en lugar de carnes grasas.
- Agregar una amplia variedad de verduras y ensaladas a los menús.
- Incorporar fuentes de proteínas vegetales, como legumbres o tofu.
- Utilizar métodos de cocción saludables, como al vapor, asado o a la plancha, en lugar de fritos o rebozados.
- Preparar postres más ligeros, como frutas frescas, gelatina sin azúcar o yogur.
4.2. Evitar las tentaciones y comer de manera descontrolada
Otro aspecto importante para no engordar en Navidad es evitar las tentaciones en casa y comer de manera descontrolada. Para lograrlo, es recomendable comprar solo lo necesario y evitar tener alimentos calóricos y poco saludables al alcance. Al no tenerlos en casa, será más fácil resistir la tentación y mantener una alimentación equilibrada. En su lugar, podemos tener opciones más saludables y bajas en calorías disponibles para los momentos de antojo.
5.- Beber suficiente agua para mantenerse saciado y controlar el hambre
Una buena hidratación es fundamental durante las fiestas navideñas para mantenernos saciados y controlar el hambre. El agua nos ayuda a evitar la ingesta excesiva de alimentos y contribuye a regular nuestro apetito.
5.1. Hidratación adecuada para controlar la ansiedad y la retención de líquidos
Beber agua en cantidad suficiente nos ayuda a controlar la ansiedad por comer. Muchas veces confundimos la sed con el hambre, por lo que es recomendable tener siempre una botella de agua a mano y beber regularmente a lo largo del día.
Además, la adecuada hidratación nos ayuda a prevenir la retención de líquidos causada por el consumo excesivo de alimentos salados, comunes en las comidas navideñas. Manteniéndonos hidratados, podemos evitar la sensación de hinchazón y pesadez.
Una manera práctica de recordar beber agua es establecer una rutina y establecer horarios para hidratarse a lo largo del día. También podemos combinar agua con otras opciones saludables, como infusiones de hierbas o agua con un toque de limón o pepino para darle sabor sin agregar calorías extras.
- Mantén una botella de agua a mano y bebe regularmente durante el día.
- Establece horarios para hidratarte y recuerda beber agua incluso antes de sentir sed.
- Combina agua con opciones saludables, como infusiones o agua con sabor natural.
6.- Controlar el hambre emocional y buscar alternativas más saludables
La época navideña suele venir acompañada de una carga emocional que puede llevarnos a comer de forma descontrolada. Para evitarlo, es fundamental aprender a identificar las situaciones que nos llevan a comer emocionalmente y buscar alternativas más saludables.
6.1. Identificar situaciones que llevan a comer emocionalmente
El primer paso para controlar el hambre emocional es ser conscientes de las situaciones que desencadenan este tipo de alimentación. Puede ser el estrés de las compras, las reuniones familiares tensas o la soledad. Reconocer estas situaciones nos permitirá anticiparnos y buscar soluciones.
6.2. Realizar actividades de relajación y tener alimentos saludables a mano
En lugar de recurrir a la comida cuando atravesamos una situación emocionalmente desafiante, es recomendable realizar actividades que nos relajen y distraigan. Dar un paseo, leer un libro, practicar técnicas de respiración o disfrutar de un baño relajante son solo algunas opciones. Además, es importante tener alimentos saludables a mano, como frutas, frutos secos o yogur, para calmar la ansiedad sin caer en alimentos calóricos y poco saludables.
7.- Aprovechar los días sin celebraciones para compensar
Aprovechar los días sin celebraciones en Navidad es clave para mantener un equilibrio en nuestra alimentación y evitar el aumento de peso. En este sentido, podemos seguir dos estrategias efectivas:
7.1. Optar por comidas más ligeras y saludables
- Elegir opciones más bajas en calorías y grasas, como ensaladas, sopas o platos a la plancha.
- Incorporar proteínas magras, como pescado o pollo sin piel, que nos ayuden a sentirnos saciados.
- Reducir el consumo de alimentos procesados y optar por ingredientes frescos y naturales.
7.2. Incluir frutas, verduras y alimentos ricos en fibra en las comidas
- Aumentar el consumo de frutas y verduras frescas, que nos aportarán vitaminas, minerales y fibra.
- Incorporar alimentos ricos en fibra, como legumbres, cereales integrales y frutos secos, que nos ayudarán a mantener un buen tránsito intestinal y a sentirnos saciados por más tiempo.
- Optar por postres saludables, como compotas de frutas o yogur natural con nueces o semillas.
8.- No sentirse culpable por los caprichos en Navidad y mantener el equilibrio
8.1. Disfrutar de las comidas y reuniones sin obsesionarse con la comida
En Navidad, es normal disfrutar de las deliciosas comidas y reuniones familiares. Sin embargo, es importante no obsesionarse con la comida y permitirse algunos caprichos sin sentirse culpable. La clave está en disfrutar de cada bocado y saborear cada momento sin excesos ni remordimientos.
Durante las comidas, podemos optar por elegir las opciones más saludables disponibles y controlar las porciones que nos servimos. Así, podremos deleitarnos con los sabores navideños sin excedernos en la cantidad de alimentos consumidos. Además, es importante mantener una actitud relajada y evitar caer en pensamientos negativos o deprivación en relación a la comida.
Recordemos que las fiestas navideñas son una oportunidad para disfrutar de momentos especiales con nuestros seres queridos, no solo de la comida. Por tanto, centremos nuestra atención en la compañía, las conversaciones y el ambiente festivo en lugar de enfocarnos únicamente en la comida.
8.2. Retomar los hábitos saludables después de las fiestas
Una vez finalizadas las celebraciones navideñas, es importante retomar nuestros hábitos saludables. Esto implica volver a una alimentación balanceada, rica en frutas, verduras y alimentos nutritivos, y retomar nuestra rutina de ejercicio físico.
Puede resultar útil planificar nuestro menú semanal e incluir una variedad de comidas saludables que nos ayuden a recuperar el equilibrio en nuestra dieta. También es fundamental mantenernos activos realizando actividades físicas que nos gusten, ya sea practicando deporte, caminando o entrenando en casa.
Con estas estrategias, podemos disfrutar de los placeres culinarios de la Navidad sin que ello suponga un desequilibrio en nuestra salud y bienestar. Recuerda que la clave está en mantener una actitud consciente y equilibrada, disfrutando de los momentos sin culpas, y retomando nuestros hábitos saludables después de las fiestas.
